Пилатес тренировка

Настало время приступить к практике! Регулярность тренировок очень важна, если вы хотите извлечь пользу из занятий пилатесом, а хорошо продуманная программа позволяет по максимуму использовать время на каждой тренировке. Составляя программу упражнений, вы должны учитывать множество факторов. Какие-то из них могут меняться чуть ли не каждый день, а какие-то являются постоянными. Это, в частности, конституция тела, травмы, пережитые в прошлом, медицинские показания, возраст, пол, уровень физической подготовки, двигательные навыки. Выбирайте упражнения осмотрительно, чтобы извлечь из них максимум пользы и снизить до минимума риск повреждений.

Пилатес тренировка

В пилатесе существуют различные подходы к структуре тренировочных программ. Йозеф Пилатес рекомендовал строго определенную последовательность упражнений, которой кое-кто придерживается и в наши дни.

В некоторых школах программы тренировок имеют лишь отдаленное сходство с методикой Пилатеса. Очень трудно применить стандартные научные принципы к составлению программы тренировок на матах, потому что в большинстве упражнений акцент делается на центр силы, представляющий собой основу основ пилатеса. Однако структура все же необходима для соблюдения мышечного баланса, логической последовательности и принципа перехода от простого к сложному. Кроме того, продуманная структура оставляет простор для творчества.

Очень важно заранее определить, нацелена ли программа на повышение мышечной силы или выносливости. Программа с акцентом на выносливость должна предусматривать относительно большое количество повторений, но невысокую степень отягощения (в работе на матах отягощение создается только за счет веса собственного тела, если только в тренировочный процесс не вносятся какие-то приспособления типа колец или эластичных лент). Если же целью программы является увеличение мышечной силы, то в ней используется малое количество повторений, но большее отягощение. Мышцы при этом должны работать до предела усталости, после чего им дается отдых продолжительностью 2—3 минуты перед новой нагрузкой.

Частота и продолжительность тренировок также зависят от многих факторов, включая текущий уровень физической подготовки, наличие опыта и навыков, состояние здоровья и наличие времени. Начинающим обычно рекомендуют 2-3 тренировки в неделю продолжительностью 20—60 минут.

По мере приобретения опыта продолжительность тренировок может увеличиваться до 90 минут, а их количество в течение недели возрастает. Помните, что даже короткая тренировка — это все же лучше, чем ее отсутствие. Если вам не хватает времени, вы заняты по работе или находитесь в поездке, не отказывайтесь от тренировок, а просто сократите их продолжительность.

Базовая программа пилатеса



Упражнение
Уровень сложности
Количество повторений
Примечания
«Волна» Базовый10 
Скручивание Базовый10 
Подъем согнутых ног лежа на спинеБазовыйПо 5 раз каждой ногойПоследовательно
Повороты таза лежа на спинеБазовыйПо 5 раз в каждую сторонуПопеременно
Подъем ног лежа на бокуБазовыйПо 10 раз в каждую сторонуПоследовательно
Разгибание спины лежа на животеБазовый10 
Круги ногами БазовыйПо 5 раз каждой ногойПопеременно
«Сотня» Средний10 дыхательных цикловВоспользуйтесь модификацией
Перекаты на спине Базовый10 
Растяжка спины Базовый5 
Мостик на плечах СреднийПо 5 раз каждой ногойВоспользуйтесь модификацией. Последовательно
Растяжка одной ногиБазовыйПо 5 раз каждой ногойПопеременно
«Пила» СреднийПо 5 раз в каждую сторонуПопеременно
Повороты корпуса сидяСреднийПо 5 раз в каждую сторонуПопеременно
Махи ногами лежа на бокуБазовыйПо 10 раз каждой ногойПоследовательно
«Удар пяткой»СреднийПо 10 раз каждой ногойПопеременно
«Потягивающаяся кошка»Базовый5 
Подъем ног из упора лежаСреднийПо 5 раз каждой ногойПопеременно
«Плавание» Средний10 дыхательных циклов 
«Тюлень» Средний10Воспользуйтесь модификацией

Программа средней сложности



Упражнение
Уровень сложности
Количество повторений
Примечания
«Волна» Базовый10 
Скручивание Базовый10 
Подъем согнутых ног лежа на спинеБазовыйПо 5 раз каждой ногойПоследовательно
Повороты таза лежа на спинеБазовыйПо 5 раз в каждую сторонуПопеременно
Подъем ног лежа на бокуБазовый10Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны
Сведение ног лежа на бокуБазовый10
Скручивание с поворотам и корпусаБазовыйПо 5 раз в каждую сторонуПопеременно
Разгибание спины лежа на животеБазовый10 
Круги ногами БазовыйПо 5 раз каждой ногойПопеременно
«Сотня»Средний10 дыхательных цикловВоспользуйтесь модификацией
Скручивание с наклоном впередСредний10 
Растяжка спины Базовый5 
Перекаты на спине Базовый10 
Мостик на плечах СреднийПо 5 раз каждой ногойПоследовательно
Растяжка одной ноги БазовыйПо 5 раз каждой ногойПопеременно
Растяжка двух ног Средний10 
«Кресло-качалка» Средний5 
«Пила» СреднийПо 5 раз в каждую сторонуПопеременно
Повороты корпуса сидя СреднийПо 5 раз в каждую сторонуПопеременно
Перекаты с прямыми ногамиПовышенный6Воспользуйтесь модификацией
«Удар пяткой» СреднийПо 10 раз каждой ногойПопеременно
Махи ногами лежа на боку БазовыйПо 10 раз каждой ногойПоследовательно
«Двойной удар» Средний6 
«Потягивающаяся кошка»Базовый5 
Подъем ног из упора лежа СреднийПо 5 раз каждой ногойПопеременно
«Плавание»Средний10 дыхательных циклов 
Махи ногами стоя на коленеСреднийПо 5 раз каждой ногойПоследовательно
«Крест-накрест» СреднийПо 5 раз в каждую сторонуПопеременно
Подъем ног из упора сзадиПовышенныйПо 5 раз каждой ногойВоспользуйтесь модификацией.Попеременно
«Тюлень» Средний10 

Программа повышенной сложности



Упражнение
Уровень сложности
Количество повторений
Примечания
«Волна»Базовый10 
СкручиваниеБазовый10 
Повороты таза лежа на спинеБазовыйПо 5 раз в каждую сторонуПопеременно
Скручивание с поворотами корпусаБазовыйПо 5 раз в каждую сторонуПопеременно
Подъем ног лежа на бокуБазовый10Выполните оба упражнения лежа
Сведение ног лежа на бокуБазовый10на одном боку, а затем поменяйте стороны
Разгибание спины лежа на животеБазовый10 
Круги ногами БазовыйПо 5 раз каждой ногойПопеременно
«Сотня»Средний10 дыхательных цикловВоспользуйтесь модификацией
Скручивание с наклоном впередСредний10 
Перекаты на спинеБазовый10 
Растяжка спиныБазовый5 
«Кресло-качалка» Средний5 
Мостик на плечахСреднийПо 5 раз каждой ногойПоследовательно
Растяжка задней поверхности бедраСреднийПо 5 раз каждой ногойПопеременно
Растяжка двух ног Средний10 
«Пила» СреднийПо 5 раз в каждую сторонуПопеременно
Повороты корпуса сидя СреднийПо 5 раз в каждую сторонуПопеременно
Перекаты с прямыми ногамиПовышенный6 
«Контролируемый баланс»ПовышенныйПо 3 раза каждой ногойПопеременно
«Удар пяткой» СреднийПо 10 раз каждой ногойПопеременно
«Двойной удар» Средний6 
«Потягивающаяся кошка»Базовый5 
«Ножницы» ПовышенныйПо 5 раз каждой ногойПопеременно
«Велосипед» ПовышенныйПо 5 раз каждой ногойПопеременно
«Крест-накрест» СреднийПо 5 раз в каждую сторонуПопеременно
«Штопор» ПовышенныйПо 3 раза в каждую сторонуПопеременно
«Складной нож»Повышенный5 
Повороты таза с прямыми рукамиПовышенныйПо 3 раза в каждую сторонуПопеременно

В образцах тренировочных программ, приведенных в таблицах, используются упражнения, нацеленные на повышение как силы, так и выносливости мышц. Кроме того, необходимо учитывать, что некоторые упражнения пилатеса рассчитаны главным образом на развитие координации. Нагрузка на мышцы в них совершенно недостаточна для увеличения силы, но их целесообразно включать в промежутки между силовыми упражнениями в качестве паузы для отдыха и восстановления.

Программы в таблицах включают в себя элементы из всех глав, то есть упражнения, направленные на освоение базовых навыков, развитие мышц живота, артикуляцию позвоночника, а также выполняемые с опорой на руки, связанные с наклонами и поворотами туловища и разгибанием позвоночника. Тренировку следует начинать с общей разминки, которая состоит из движений, повышающих внутреннюю температуру тела и частоту сердечных сокращений (это может быть, например, быстрая ходьба или бег, а также упражнения калистеники). Затем следует специальная разминка, в которую входит серия движений, подготавливающих вас к выполнению предстоящих упражнений. Разминка полезна не только для тела, но и для сознания. Она дает возможность сосредоточиться на предстоящих действиях и задает тон всей тренировке.

Проработка мышц живота является важной составляющей программы и ключевым элементом создания мощного и работоспособного центра силы. Она также необходима для правильной артикуляции позвоночника. В своей книге «Возвращение к жизни с помощью контрологии» Йозеф Пилатес пишет: «Если вашему позвоночнику не хватает гибкости в 30 лет, вы старик. Если позвоночник полностью сохраняет подвижность в 60 лет, вы молодой человек». Упражнения с опорой тела на руки, в которых обычно активно работают мышцы-разгибатели тазобедренных и плечевых суставов, а также позвоночника, улучшают чувство равновесия. Если в базовых упражнениях (используемых в качестве специальной разминки) и в упражнениях на укрепление мышц живота позвоночник обычно согнут, то упражнения с опорой на руки предоставляют возможность сменить акцент и задать движениям другое направление. Попеременное сгибание и разгибание позвоночника является ключевым элементом в трудах Йозефа Пилатеса. Упражнения, связанные с наклонами и поворотами туловища, важны для любой повседневной деятельности, будь то отдых или работа. Наконец, упражнения на укрепление мышц спины по возможности надо включать в любую тренировку. Их значение невозможно переоценить. Современная жизнь со всеми ее техническими чудесами несет с собой такие широко распространенные нарушения осанки, как сутулость и слабая поясница. Укрепление мышц спины поможет исправить этот дисбаланс и избежать многих связанных с ним неприятностей.

Пилатес

Образцы тренировочных программ имеют разные уровни сложности, и в них представлены упражнения из всех глав. В начале занятий пилатесом используйте базовые упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки и состоянию здоровья. Исключайте из программы упражнения, которые доставляют вам дискомфорт или противопоказаны по медицинским соображениям. Тщательно готовьте свое тело к каждому новому упражнению, имеющему более высокий уровень сложности. Приобретя некоторый опыт, начинайте постепенно вводить в тренировочные программы упражнения средней, а затем и повышенной сложности. Это позволит вам лучше контролировать свои успехи, заставит работать с полной отдачей и получать от этого удовольствие. По мере овладения своим телом увеличивайте амплитуду движений и пытайтесь выполнить различные варианты тех или иных упражнений. В пилатесе усложнение упражнения необязательно означает, что от вас потребуются большие усилия. Чаще это связано с необходимостью улучшения нейромышечной координации. Помните, что для достижения успеха требуется время и практика. Освоив предлагаемые программы, продолжайте двигаться дальше. Не спешите. Прогресс в освоении упражнений ценен и полезен сам по себе. Рассматривайте занятия пилатесом как путешествие, которое продлится всю жизнь и целью которого является хорошее здоровье.

Многие из самых трудных упражнений имеют модификации, которыми вы при необходимости можете воспользоваться. Не ограничивайтесь только описанными здесь модификациями. Если возникает необходимость, обращайтесь за профессиональной консультацией к инструктору, который поможет найти оптимальный для вас способ выполнения. Для разработки новых модификаций необходимо знать устройство человеческого тела, понимать суть упражнений, осознавать свои физические ограничения и медицинские показания, применять творческий подход. Это очень увлекательная часть занятий пилатесом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам работать с тренером и наряду с этим регулярно практиковаться самостоятельно независимо от текущего уровня подготовки.

Наконец, не следует забывать, что предложенные программы представляют собой лишь примерные образцы. Вы можете практиковаться, доводя выполнение упражнений до совершенства, а затем изменять их, чтобы ваши тренировки ставили перед вами все новые задачи и доставляли радость.

Поделиться с друзьями:

Читать дальше:

Для текущей страницы нет комментариев

Оставить комментарий

Имя:
Email:
Комментарий:
- я не робот
- подписаться на обновления

© 2013-2014 sportklas.ru. Сайт о фитнесе и здоровом образе жизни. All Rights Reserved.
Полное или частичное копирование материалов с этого сайта разрешено только при обязательном указании автора и прямой гиперссылки (не редирект и не закрыта от индексации поисковиками) на наш сайт sportklas.ru.
E-mail: admin@sportklas.ru