Fitness my lifestyle
В последнее время одним из популярных белковых продуктов является соя. Самым ценным в сое является соевый протеин, состоящий из изофлавонов и сапонинов. Расклад основных питательных веществ в соевых бобах следующий: белок - 42 %, углеводы - 33 %, жир - 20 %, растительная клетчатка - 5 %. Количество протеина в переработанном продукте - соевой муке несколько больше и составляет половину от общего веса продукта, а соевый белок на 90-92 % состоит из чистого протеина.
Соя представляется предпочтительным продуктом с точки зрения усвояемости соевого протеина. Так называемый индекс относительной усвояемости пищевых протеинов, составленный учеными для детей 2-5 лет, свидетельствует о лидирующем положении чистого соевого протеина, яичного белка и казеина по этому показателю. Эти продукты имеют высшую степень усвояемости, равную единице, и опережают такие признанные белок-содержащие продукты, как говядина, гороховая мука, красная фасоль, овсяные хлопья и др.
Об эффективности соевого протеина свидетельствует множество фактов. Исследователи сообщают о том, что употребление в течение трех месяцев соевого протеина в количестве 1,5 г на килограмм массы тела способствует увеличению объема мышц, сжиганию жировых отложений, увеличению количества гемоглобина и другим полезным эффектам.
За счет чего же проявляются эффекты сои? Оказывается, соевые продукты активно стимулируют анаболические процессы в организме. Это связано с присутствием в них изофлавонов и флавоноидов. Анаболическое действие этих биологически активных факторов опосредуется через гормон роста, эндорфин и тестостерон.
Безусловно, в сое содержание факторов, способных стимулировать высвобождение анаболических гормонов, не так велико, но наука не стоит на месте и в ближайшее время стоит ожидать на рынке спортивного питания продуктов, содержащих их в больших количествах.
Анаболическое действие протеиновых добавок в сочетании с физическими упражнениями определенной направленности приводит к гипертрофии мышц. Сам процесс гипертрофии связан с синтезом внутриклеточного белка. Однако гипертрофические изменения возможны в организме и при низком потреблении белка, как это показывают данные некоторых экспериментов. Так что истина в этих вопросах до конца не установлена. Неоспорим все же тот факт, что в силовых видах спорта применение в больших количествах протеинов способствует росту показателей силы и объема мышц.
Соевый протеин - по данным исследований худший вид белка для использования в бодибилдинге, как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Имеет очень низкую себестоимость, широко используется для вскармливания скота. По экономическим соображениям активно рекламируется, а также включается в продукты и спортивное питание, поэтому всегда внимательно читайте состав. Соевый протеин имеет низкую популярность и по мнению большинства специалистов не должен использоваться по следующим причинам (актуально для изолятов и концентратов):
В ряде исследований, приведенных ниже, соевый протеин оказался хуже других видов белка.
На сегодняшний день доступно множество различных видов протеина. Эффективность измеряется таким показателем как биологическая ценность (БЦ). БЦ - наиболее точный показатель биологической и анаболической активности белка. Индекс биологической ценности протеина рассчитывается как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, полученному из данного белка, т. е. учитывается его усвояемость.
Биологическая ценность разных видов белка:
Чтобы не быть голословными, приведем данные последних исследований:
Для набора массы: Phillips SM и коллеги в 2009 году сравнили анаболические свойства молочного (сывороточного и казеина) и соевого белка. Данные анализа четко свидетельствуют о том, что молочный белок стимулировал рост мышц значительно больше, чем соевый. В работе Tang JE, Moore DR за 2009 год приводятся данные о том, что стимуляция мышечного роста у молодых людей более выражена при употреблении сывороточного белка, по сравнению с соевым. Вывод однозначный: для роста мышц лучше приобретать сывороточные добавки. Точнее только сывороточные, поскольку другие виды будут в целом снижать анаболический эффект (за счет снижения общего показателя усвоения). Допустим прием казеина или комплексных продуктов на ночь и в длительные периоды без приема пищи.
Для сжигания жира: При изучении преимуществ различных видов белка во время похудения были получены данные: термогенный эффект выше при употреблении сывороточного протеина (14.4 ± 0.5%), затем следует казеин (12.0 ± 0.6%) и на последнем месте соевый протеин (11.6 ± 0.5%). Максимальная способность увеличивать скорость окисления жиров у сывороточных пептидов. Не смотря на то, что соя усваивается со средней скоростью, она вызывает почти такой же подъем уровня инсулина как сыворотка, что является дополнительным отрицательным фактом при сжигании жира. Veldhorst MA в 2009 году в своем эксперименте пришел к заключению, что сывороточный белок более эффективно подавляет голод, по сравнению с соевым. Таким образом, становится ясно, что соя не является предпочтительным выбором при жиросжигании. Как медленный источник аминокислот лучше использовать казеин, либо комплексные добавки.
Протеины с высокой БЦ эффективнее для поддержания положительного азотистого баланса, иммунитета, стимулирования ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста), а также уменьшения потерь мышечной ткани в период диеты, чем протеины с низкой БЦ. Таким образом, продукты с высокой БЦ обладают более выраженным антикатаболическим действием (препятствуют мышечному разрушению), чем с низкой БЦ. Одной из причин низкой БЦ соевого белка является недостаток серосодержащей кислоты метионина. Метионин - незаменимая аминокислота, то есть не синтезируется в организме человека. Аминокислоты такого рода играют особо важную роль в синтезе белков и нормальном функционировании иммунной системы, а также в выработке глутатиона. Глутатион - это один из наиболее значимых в организме. Он защищает клетки и детоксифицирует ряд вредных соединений, например, перекись водорода, канцерогены, активные формы кислорода и т.д. В частности, глутатион частично отвечает за предотвращение окисления липопротеидов низкой плотности (плохой холестерин). Что еще более важно, наблюдается низкий уровень BCAA - трех важнейших в бодибилдинге аминокислот, которые активируют мышечный рост и защищают мышцы.
Соевые протеины имеют невысокую скорость абсорбции и содержат компоненты, которые препятствуют перевариванию и поглощению множества различных питательных веществ. Двумя наиболее важными антинутриентами (антипитательные вещества), содержащимися в сое, являются лектины и ингибиторы протеазы.
Лектины - это элементы растений, которые ведут к различным проблемам – от нарушения поглощения важных питательных веществ до повреждений желудочно-кишечного тракта.
Протеазы – ферменты, участвующие в переваривании протеина. В сое содержится несколько ингибиторов протеазы, которые препятствуют нормальному пищеварению и поглощению белков в желудочно-кишечном тракте.
Соя богата фитоэстрогенами (изофлавоны), которые действуют в организме как женские половые гормоны - эстрогены. Как известно каждому культуристу, изменение соотношения тестостерон/эстроген в пользу эстрогена ведет к отложению жира в организме по женскому типу, подавлению либидо и другим неблагоприятным эффектам, препятствующим достижению целей спортсменов-силовиков.
Спортивные добавки с соей как правило хорошо ректифицированы и содержат минимальное количество фитоэстрогенов. Проводились исследования, где при употреблении соевых изолятов мужчинами эстрогенная активность не проявлялась, однако степень очистки может сильно различаться. В 2010 году мета-анализ данных показал, что соя не влияет отрицательно на уровень тестостерона у мужчин, однако это не опровергает ее эстрогенную активность. В научной статье 2011 года сообщается о мужском гипогонадизме и нарушени и эректильной функции, связанных с потреблением соевых продуктов.
Необходимо сразу заметить, что положительные качества есть только у изолятов соевого белка. Производители высококачественных изолятов соевого белка удаляют или существенно снижают активность антинутриентов (антипитательные вещества) в ходе обработки сырья. Кроме того, добавление метионина к изолятам сои значительно повышает их биологическую и пищевую ценность. Однако до БЦ цельного яйца или качественного сывороточного протеина по-прежнему выше. Ряд исследований указывает на то, что изолят соевого протеина влияет на выработку тиреоидных гормонов у человека. Однако это не может быть большим преимуществом для культуристов, поскольку изменения в уровне этих гормонов крайне незначительны. Соевый протеин обладает некоторыми антиоксидантными свойствами.
Вывод: Таким образом, в любой ситуации не зависимо от половой принадлежности соя однозначно не является оптимальным выбором.
Читать дальше:
© 2013-2014 sportklas.ru. Сайт о фитнесе и здоровом образе жизни. All Rights Reserved.
Полное или частичное копирование материалов с этого сайта разрешено только при обязательном указании автора и прямой гиперссылки (не редирект и не закрыта от индексации поисковиками) на наш сайт sportklas.ru.
E-mail: admin@sportklas.ru
Оставить комментарий