Разгибание спины лежа на животе

Разгибание спины лежа на животе - базовое упражнение.

Выполнение

• Исходное положение. Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.
• Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук.
• Вдох. Медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите разгибание спины лежа на животе 10 раз.

Основные работающие мышцы

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Приводящие мышцы руки: широчайшая мышца спины, большая грудная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения

• Во 2-й фазе разгибаний спины лежа на животе обеспечьте поддержку позвоночника за счет напряжения мышц живота и не отрывайте ноги от мата, поднимая туловище усилием мышц, разгибающих позвоночник.
• Подъем туловища должен происходить постепенно, позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела. Особое внимание обратите на работу мышц, разгибающих позвоночник в грудном и поясничном отделах. Голова должна находиться на одной линии с телом.
• С силой прижимайте руки к бокам, используя приводящие мышцы, в частности широчайшую мышцу спины и большую грудную мышцу. Обе эти мышцы помогают также опускать лопатки. Чтобы добиться этого, вытяните пальцы рук в направлении стоп и полностью выпрямите руки в локтях. Активизация широчайшей мышцы спины необходима, так как она играет ключевую роль в стабилизации туловища.
• В 3-й фазе разгибание спины лежа на животе мышцы, разгибающие спину, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание туловища. Данный процесс также происходит постепенно, от нижних отделов позвоночника к верхним. Мышцы живота в это время обеспечивают поддержку позвоночника.
• Мысленный образ. Чтобы как следует выпрямить все тело, представьте, что к вашим ногам и темени привязаны резиновые ленты, которые растягивают вас в разные стороны.

Примечания

Целью разгибаний спины лежа на животе является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм.

Мышцы живота должны обеспечивать поддержку позвоночника при его разгибании. Поскольку поясничный отдел позвоночника изогнут вперед, а грудной, наоборот, назад, при выполнении этого и аналогичных упражнений наблюдается тенденция чрезмерного прогибания в пояснице. При этом обычно таз наклоняется вперед. Напрягая мышцы живота и подтягивая их вверх, вы наклоняете таз назад. Плотно прижмите лобковую кость к мату, втяните живот и направьте усилие мышц живота в сторону груди. Это не позволит тазу наклоняться вперед и снимет излишнее напряжение с поясничной области. Стабилизация поясничного отдела позвоночника позволяет сфокусировать внимание на мышцах в верхней части туловища, которые играют важную роль в создании хорошей осанки и исправлении сутулости. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, также помогают стабилизировать положение таза и не дают ему наклоняться вперед, образуя пару сил с мышцами живота. Умение использовать мышцы живота для стабилизации поясничной области относится к числу базовых. Оно необходимо, чтобы оптимально выполнять более сложные упражнения, связанные с разгибанием спины, например «Плавание» и «Двойной удар».

Читать дальше: