Боковые сгибания позвоночника

Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку - упражнение повышенной сложности.

Выполнение

Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку

Основные работающие мышцы

Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника (особенно многораздельные мышцы), прямая мышца живота, поперечная мышца живота.

Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе: боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, опускающие лопатку: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть), малая грудная мышца.

Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.

Вспомогательные мышцы

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, приводящие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца, широчайшая мышца спины.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения

Примечания

В боковых сгибаниях позвоночника с опорой на одну руку уровень сложности резко возрастает по сравнению с махами ногами лежа на боку и махами ногами стоя на колене.

Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку

Вам приходится совершать боковые сгибания позвоночника и при этом поддерживать стабильное положение туловища и плеч, опираясь только на ступни ног и одну руку. Данное упражнение прекрасно развивает чувство равновесия и силу мышц, осуществляющих боковые сгибания туловища. Для многих людей главным преимуществом упражнения является укрепление мышц, отводящих руку в плечевом суставе и стабилизирующих положение лопаток. В различных фазах сила тяготения пытается поднять и свести лопатки. Большая зубчатая мышца опускает и разводит их, сохраняя нейтральное положение. Если вам не хватает силы и координации движений, чтобы правильно выполнить упражнение, у вас может возникнуть ощущение дискомфорта в плечевом поясе, что повышает риск травм. Поэтому совершайте движения лишь с такой амплитудой, которая позволяет удерживать лопатки в нейтральном положении, или воспользуйтесь модификациями.

Модификации

Попробуйте поднимать тело из исходного положения, опираясь не на стопу, а на колено нижней ноги.

Варианты

Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку можно также выполнять, поставив стопу верхней ноги на мат перед нижней ногой, как показано на рисунке, чтобы увеличить площадь опоры и облегчить поддержание равновесия. Вы можете также видоизменить модель дыхания: на вдохе поднять верхнюю часть туловища и вытянуть верхнюю руку вертикально вверх, а на выдохе поднять таз и опустить руку за голову. Следующий вдох сопровождает возврат руки в вертикальное положение, а выдох — опускание таза почти до касания с матом.

Поделиться с друзьями:

Читать дальше:

Для текущей страницы нет комментариев

Оставить комментарий

Имя:
Email:
Комментарий:
- я не робот
- подписаться на обновления

© 2013-2014 sportklas.ru. Сайт о фитнесе и здоровом образе жизни. All Rights Reserved.
Полное или частичное копирование материалов с этого сайта разрешено только при обязательном указании автора и прямой гиперссылки (не редирект и не закрыта от индексации поисковиками) на наш сайт sportklas.ru.
E-mail: admin@sportklas.ru