Исходное положение. Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой, разведите их немного шире плеч, выпрямите в коленях и подтяните пальцы к голеням (тыльное сгибание стопы). Разведите руки в стороны и немного назад на уровне плеч, выпрямите их в локтях. Ладони обращены вниз.
Вдох. Поверните корпус в сторону, как показано на рисунке, а затем наклоните голову и верхнюю часть туловища вперед. Достаньте рукой до внешней поверхности разноименной стопы, если позволяет гибкость спины. Вторая рука поворачивается внутрь в плечевом суставе и отводится назад и вверх.
Выдох. Не разгибаясь, совершите еще три наклонных движения, каждый раз пытаясь дотянуться рукой чуть дальше, как будто вы пилите пилой-ножовкой. Выпрямите спину и поверните туловище в исходное положение.
Вдох. Повернитесь в другую сторону и повторите упражнение пила, начиная со 2-й фазы.
Выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пила 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).
Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.
Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная и ромбовидные мышцы.
Рекомендации по технике выполнения
В 1-й фазе упражнения пила, а также в начале 2-й и 4-й фаз используйте рекомендации к поворотам корпуса сидя, касающиеся координации работы мышц живота и мышц, разгибающих спину, чтобы во время поворотов туловища оно оставалось в вертикальном положении.
В конце 2-й и 4-й фаз слегка согните позвоночник, контролируя данное движение с помощью эксцентрического сокращения мышц. Таз при этом сохраняет нейтральное положение.
Когда рука в 3-й и 5-й фазах тянется вперед, совершая пилообразные движения, с каждым разом старайтесь растянуть мышцы спины чуть сильнее. При этом не следует сильно раскачиваться, так как это повышает риск травмы позвоночника. Одновременно избегайте переднего наклона таза, сильнее втягивая живот.
Обратите внимание на положение рук во 2—5-й фазах. Передняя рука тянется вперед, и мышцы, сгибающие ее в плечевом суставе, противодействуют ее опусканию под действием силы тяжести, а задняя рука поворачивается внутрь в плечевом суставе и отводится назад и вверх за счет работы мышц-разгибателей плеча.
При подъеме туловища в 3-й и 5-й фазах продолжайте втягивать живот. Одновременно задействуйте мышцы, разгибающие спину, чтобы постепенно, позвонок за позвонком, начиная с поясничного отдела, вернуть тело в вертикальное положение.
Поворачивая туловище лицом вперед в конце 3-й и 5-й фаз упражнения пила, мысленно подтяните голову к потолку, чтобы добиться согласованного сокращения мышц спины и живота, выпрямляющих спину.
Одновременно верните обе руки в исходное положение. Они должны быть направлены в стороны и немного назад на уровне плеч, чтобы активизировать согласованную работу мышц, разводящих лопатки, отводящих руку в плечевом суставе и разгибающих ее в локтевом суставе.
Мысленный образ. Во время поворотов корпуса представляйте позвоночник в виде отвертки, которая, завинчивая или вывинчивая шуруп в крышке стола, сохраняет прямое и вертикальное положение. Ноги и таз играют в данном случае роль стабильного и неподвижного стола, а движение совершает только отвертка.
Примечания
Как и повороты корпуса сидя, упражнение «Пила» развивает умение поворачивать туловище за счет усилий мышц силового центра, сохраняя его вертикальное положение. Однако в этом упражнении туловище затем отклоняется от вертикали. Для того чтобы позвоночник в повернутом состоянии мог наклоняться в заданном направлении и выпрямляться, требуется точная и согласованная работа мышц.
Вариант
Измените исходное положение при упражнение пила: руки направлены точно в стороны и повернуты наружу ладонями вперед, лопатки находятся в нейтральном положении. Спина при наклонах не сгибается, а сохраняет прямое положение. Наклон происходит только в тазобедренном суставе, за счет чего акцент делается главным образом на растяжку задней группы мышц бедра. Таз при сгибании в тазобедренном суставе сильно наклоняется вперед, чтобы седалищные кости были направлены назад. Подъем туловища в 3-й и 5-й фазах также происходит с прямой спиной, за счет усилий мышц, осуществляющих разгибание в тазобедренном суставе.
Оставить комментарий