Система упражнений - Пилатес
Упражнение складной нож объединяет в себе много полезных качеств, заимствованных из перекатов с прямыми ногами, например динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник.
Мостик на плечах требует обеспечения высокой стабильности таза, так как он находится в подвешенном состоянии и опирается только на одну ногу, в то время как другая совершает широкие движения.
По своим полезным качествам упражнение ножницы во многом схоже с мостиком на плечах, но оно предъявляет больше требований в плане стабильности таза, так как обе ноги находятся на весу и совершают движения в широком диапазоне.
Для упражнения велосипед характерны те же трудности, что и для «Ножниц», но к ним добавляются более сложные движения ногами. За счет этого гораздо труднее поддерживать стабильность таза и поясничного отдела позвоночника.
По приносимой пользе подъем ног из упора сзади схоже с мостиком на плечах. Оно также включает в себя динамическую растяжку задней группы мышц бедра, но в нем используется нейтральное положение таза и позвоночника, без прогиба в пояснице.
Подъем ног из упора лежа ставит совершенно иные задачи в плане обеспечения стабильности таза по сравнению с предыдущим, так как вы обращены лицом вниз, а не вверх.
Отжимания для девушек, как и подъем ног из упора лежа, развивают умение сохранять нейтральное положение туловища в упоре лежа. Однако в отжиманиях присутствуют движения рук, а не ног.
Махи ногами лежа на боку — ценное упражнение для развития стабильности силового центра. Лежа на боку, вам труднее сохранять равновесие из-за относительно малой площади опоры.
Махи ногами стоя на колене во многом схожи с махами ногами лежа на боку, но представляют большую сложность в плане стабилизации положения тела, которое опирается только на одно колено и одну выпрямленную руку.
В боковых сгибаниях позвоночника с опорой на одну руку уровень сложности резко возрастает по сравнению с махами ногами лежа на боку и махами ногами стоя на колене.
Повороты корпуса сидя имеют ряд общих положительных качеств с поворотами таза лежа на спине. Однако вертикальное положение позвоночника приносит в данном случае дополнительную пользу, так как совпадает с привычной позой.
Как и повороты корпуса сидя, упражнение «Пила» развивает умение поворачивать туловище за счет усилий мышц силового центра, сохраняя его вертикальное положение. Однако в этом упражнении туловище затем отклоняется от вертикали.
По сути, данное упражнение представляет собой боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку, но с добавлением вращения туловища. Не следует выполнять «Винт», пока вы в полной мере не освоили боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку.
У «Штопора» и перекатов с прямыми ногами много общего в плане артикуляции позвоночника и стабилизации центра силы, но данное упражнение существенно сложнее, так как здесь ноги движутся не только вверх и вниз, но еще и по кругу.
По приносимой пользе, особенно это касается стабилизации позвоночника и таза во время вращений, повороты таза с прямыми руками очень схожи со «Штопором». Однако уровень сложности здесь несколько выше, так как туловище поднято.
