Пресс — это основа туловища, обеспечивающий силу корпуса и опорно-двигательного аппарата, а также защиту органов. Правильный и хорошо проработанный пресс способствует балансу тела, уменьшает риск повреждения позвоночника и спины. Также пресс укрепляет вашу осанку. Помимо этого, выполнение абдоминальных упражнений не только заставляет чувствовать Вас хорошо, но и способствует эстетическому удовлетворению. Секрет достижения успеха в прорабатывании пресса — забота о своем теле, как об отдельной единице. Не делайте ошибок, совершая сотни однообразных упражнений в надежде получить идеальный пресс.
Тесты доказали, что обычные упражнения на пресс (сит-апы), не помогают прессу столько, сколько тренируют мышцы бедер... Более того, подобные упражнения не всегда дают соответствующую нагрузку на мышцы спины. Однако есть несколько более подходящих упражнений, которые помогут отлично проработать брюшные мышцы.
Упражнение 1. Сесть на высокий фитнес-мяч, ступни на полу перед собой, а колени согнуты под углом 90 градусов. Установить равновесие и начать подпрыгивать на мяче. Необходимо прыгать вверх, а не вниз, ступни должны отрываться от пола. Продолжать прыжки в течение 5 минут, пробуя разнообразные движения рук: вытянуть их перед собой, завести назад, поднять вверх, опустить вниз, сложить вместе, развести в стороны. Можно просто выполнять руками танцевальные движения.
Упражнение 2. Сидя на фитнес-мяче и удерживая его, спрыгнуть с него, ноги в стороны; затем соединить их вместе, затем вновь расставить. Встать и вытянуть левую руку вверх и вправо (правая рука удерживает мяч за спиной). Сесть на мяч, соединить ноги и повторить движение с другой рукой. Повторить 4 раза, затем в течение одной минуты выполнять упражнение 1. Повторить упражнение еще 3 раза.
Упражнение 3. Верхняя часть спины лежит на фитнес-мяче, бедра приподняты, руки вытянуты вверх, ягодицы сжаты. Повернуться на правое плечо, вернуться к центру, затем повернуться влево, в центр. Затем перекатиться назад так, чтобы сесть на мяч. После каждого повтора выполнять упражнение 1 на счет 16.
Упражнение 4. Сесть на мяч и начать выполнять наклоны в стороны: одной рукой при этом доставать до пола, а другую поднимать вверх. Чтобы было проще, нога, противоположная стороне наклона, отводится назад для упора. То же самое проделывается в другую сторону. Это считается одним повтором. Выполнить 16 повторов. Затем следует упражнение 1 в течение 1 минуты. Эта последовательность упражнений выполняется еще три раза.
Упражнение 5. Положение: стоя, ноги на ширине плеч. Мяч в руках. Отставить правую ногу вправо, одновременно отвести мяч вправо, вверх, влево и вниз, левую ногу одновременно подтянуть к правой. Затем опять шагнуть правой ногой вправо, поднять левую ногу и отвести в сторону, а мяч поднять вправо и вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Это один повтор. Выполнить 8 повторов. Затем побегать на месте с мячом в течение 1 минуты. Повторить всю последовательность еще два раза.
Упражнение 6. Сесть на мяч. Ноги вместе, руки выпрямлены прямо перед собой. Развести ступни, руки также в стороны. Подпрыгнуть на мяче, поднять руки и согнуть колени, подтянув их к животу, используя мышцы пресса, чтобы поднять ноги. Задержаться на одну секунду, затем медленно опустить ноги и руки. Это один повтор. Совершить 12 повторов. Далее выполнять упражнение 1 в течение одной минуты. Повторить всю последовательность еще три раза.
Упражнение 7. Встать, удерживая мяч над головой. Локти согнуты и разведены в стороны. Ноги на ширине плеч. Согнуть правую ногу в колене, отведя одновременно в сторону. Опустить правый локоть вниз навстречу колену. Вернуться в исходное положение. Повторить с другой стороны. Выполнять упражнение 1 в течение 1 минуты. Повторить всю последовательность еще 3 раза.
Читать дальше:
© 2013-2014 sportklas.ru. Сайт о фитнесе и здоровом образе жизни. All Rights Reserved.
Полное или частичное копирование материалов с этого сайта разрешено только при обязательном указании автора и прямой гиперссылки (не редирект и не закрыта от индексации поисковиками) на наш сайт sportklas.ru.
E-mail: admin@sportklas.ru
Оставить комментарий