Fitness my lifestyle
Основные виды протеина это:
Все белки оцениваются относительно цельного белка яйца куриного, который считается эталонным и легко усваивается организмом. Белок куриного яйца – это почти 100% альбумин (овоальбумин). В состав желтка входят семь белковых соединений: лизоцин, авидин, овомукоид, овомуцин, овоглобулин, коальбумин и альбумин.
Однако, такое разнообразие белковых соединений, которое содержит яйцо куриное, требует рационального употребления в пищу этого уникального продукта. Специалисты не рекомендуют включать в рацион питания большого количества сырых яиц, так как они содержат ингибитор фермента трипсина, замедляющего пищеварительный процесс. Содержащийся в желтке белок авидин, в соединении с имеющимся в организме важным биотином (витамином Н), образует вещество, которое не поддается процессу пищеварения и организмом не усваивается. Куриное яйцо рекомендуется употреблять в пищу после кулинарной обработки. В процессе приготовления пищи уже при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80°С из биотин-авидинового комплекса высвобождается активный биотин.
Исследования о влиянии яичного белка на человеческий организм были проведены учеными из Тайваня и Японии. Для проведения данного исследования были отобраны три группы женщин, желающих участвовать в этом эксперименте. Женщины были практически здоровы, однако имели повышенное содержание холестерина в крови. Участники эксперимента питались диетической пищей, энергетическая ценность которой в день не превышала 1750 калорий, и принимали ежедневно по 70 г протеина. 20 % протеина, от общего числа калорий, они получали в виде жиров. Участницы первой группы эксперимента 30% протеина получали из яичного белка, участницы второй группы получали протеин из сыра, а женщины из третьей группы – из соевого сыра. В ходе эксперимента вес испытуемых и их физические нагрузки не изменялись. По завершению исследования установлено, что у женщин, которые получали протеин из соевого сыра и яичного белка, уровень холестерина в крови стал ниже, и при этом увеличилось количество полезных липопротеинов. У женщин, принимающих протеин в виде сыра, содержание холестерина в крови повысилось. Результаты эксперимента подтверждают положительное влияние яичного белка на организм человека.
Вместе с этим ученых интересовало, какое влияние на организм оказывает цельное яйцо. В 1996 году в издании «Annals of Nutrition and Metabolism» опубликованы результаты исследования, которое показало, что у группы испытуемых, употреблявших в пищу цельные яйца в течение дня, уровень полезного холестерина (липопротеинов высокой плотности) понижался. Это само по себе предупреждает развитие у человека атеросклероза.
Тем не менее, употребление цельных яиц в пищу не всегда так полезно, потому что наличие в них большого количества полиненасыщенного жира вызывает в организме повышенное окисление. Как известно, полиненасыщенные жиры, в том числе и Омега-3 жиры, которые содержит рыба и льняное масло, особенно склонны к окислению. Однако, этот процесс можно предотвратить употребляя в пищу антиоксиданты: селен и бета-каротин, витамины С, Е, РР. Они препятствуют окислению и формируют процесс стабилизации полиненасыщенных жиров.
Холестерин содержится в клеточных мембранах. В молодом организме его недостаток приводит к множеству проблем, в том числе и к задержке физического развития. Не имеют проблем с повышенным количеством холестерина в крови 90% бодибилдеров в возрасте до 30 лет. Это значит, что у них исключено формирование патологии в жировом метаболизме, проявляющейся в виде гиперхолестеринемии. Занятие бодибилдингом направлено на увеличение количества мышечной массы, поэтому в организмах культуристов холестерин используется в значительных количествах. Бодибилдеры употребляют в пищу витамины А, С и Е, которые, являясь антиоксидантами, обеспечивают безвредность употребления цельных яиц. Количество содержащихся в яйце жиров невелико, и не повлияет на рост мышечной массы. К тому же в яичных желтках содержатся полезные микроэлементы, биоактивные вещества и витамины.
Таким образом, можно с уверенностью сказать, что употреблять в пищу цельные куриные яйца особенно полезно при наборе мышечной массы. При снижении массы тела в диету стоит включить только белок, отказавшись от желтка. Цельный белок куриного яйца и яичный альбумин используют для изготовления пищевых добавок для спортсменов. Такое спортивное питание считается наиболее качественным и эффективным, поскольку в нем присутствуют все полезные вещества и исключены все возможные недостатки, которые имеют цельные яйца. Поскольку процесс усвоения яичного белка несколько замедлен, это дает возможность включать его в рацион питания при снижении массы тела без боязни замедлить похудение.
Основными сывороточными белками являются лактоглобулин, лактальбумин, и иммуноглобулин. Белки молочной сыворотки имеют самую высокую усваиваемость среди цельных белков в организме человека, так как быстрее всего расщепляются. Уже в течение часа после употребления сывороточных белков, в крови повышается концентрация пептидов и аминокислот. При этом кислотообразующая функция желудка не меняется, что исключает образование газов и нарушение работы ЖКТ. Около 14% сывороточных белков являются гидролизатами аминокислот, ди-, три- и полипептидов. С их помощью совершается процесс пищеварения, синтез многих важных гормонов и ферментов, снижение уровня холестерина в крови.
Аминокислотные составы сывороточных белков и мышечной ткани человека практически идентичны. А содержащиеся в сывороточных белках незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин), по своему количеству превосходят остальные животные и растительные белки.
Канадский ученый Густаво Боунос и его коллеги из университета McGill доказали что сывороточный белок является наиболее эффективным ускорителем клеточных и гормональных реакций. Иммунностимулирующее действие сывороточного протеина связано с его богатым содержанием нужных аминокислот. К тому же, сывороточный протеин способен повышать уровень содержания в организме одного из важнейших антиоксидантов – глутатиона. Сывороточный протеин, по своей функции обеспечения спортсменов белком, значительно превосходит другие виды протеинов – яичный, растительный, соевый и рыбный. В ходе проведенных экспериментов установлено, что оптимальное содержание сывороточного белка в специальных пищевых добавках равняется 60-65%. Повышение содержания белка требует введения в смесь дополнительных витаминно-минеральных формул.
Сладкая молочная сыворотка, которую получают при производстве сычужных сыров, является основным источником сывороточных белков. Но из-за присутствия большого количества молочного сахара (лактозы), который иногда вызывает непереносимость молочных продуктов, и низкого содержания в ней белка, в чистом виде сладкая молочная сыворотка не используется для производства пищевых протеиновых добавок.
Концентрат является первой среди добытых форм сывороточного протеина. Сыворотку пропускают через невероятно крошечные отверстия в керамической мембране. Молекулы жиров и углеводы лактозы свободно проходят через эти отверстия, при этом остальные белковые фракции, которые намного крупнее – задерживаются. Сложность заключается в том, что технические возможности не позволяют сделать отверстия одного и того же размера, потому данный вид фильтрации нельзя считать абсолютно чистым. Разнородная масса, оседающая на такого рода фильтре, содержит от 35% до 85% протеина. Жиры и лактоза, которые он вмещает, могут вызывать повышенное газообразование. По этой причине концентрат является самой дешевой формой сывороточного протеина среди других продуктов спортивного питания. Концентрат можно считать альтернативным вариантом исключительно из-за недостаточных финансовых возможностей.
Изолят – вещество, которое намного чище, чем концентрат. Для получения изолята используют метод долгого фильтрования или ионного обмена. В конечном результате изготовитель имеет сухую массу, в которой содержится больше чем 95% белковых фракций. Лактоза и жиры в изоляте почти отсутствуют, что свидетельствует о его идеальности в целях возмещения дефицита аминокислот как до тренировок, так и после. Неоспоримым плюсом изолята является дешевизна по сравнению с гидролизатом, соответственно он более доступен для широких слоев населения. Есть такие изготовители, которые идут на уловки и сбывают «коктейль» из трех видов белка (концентрата, изолята, гидролизата), выдавая его за сывороточный протеин. Поэтому, количество недорогого концентрата в такого рода продуктах очень высоко и достигает 60-70%. Естественно, лучше останавливать свой выбор на добавках, в которых изолят является основной составляющей или же единственным ингредиентом.
Гидролизат – самый дорогой протеин. Именно дороговизна является основным недостатком этого вида сывороточного протеина, поэтому его постоянное употребление могут себе позволить только обеспеченные люди. Этот вид белка получают методом гидролиза, в ходе которого большие молекулы белка разбиваются на отдельные фракции. Благодаря этому, протеин мгновенно усваивается и практически сразу проникает в мышцы.
Однако не все гидролизаты сывороточного белка качественные. В наше время существует много видов гидролизного оборудования, которое не всегда строго соблюдает технологию производства протеина, что ухудшает его качество, а производителю позволяет существенно экономить. Специалисты считают, что существует много видов гидролизатов, содержащих не более 50% рассеченных белковых фракций.
Продукция спортивно-медицинского питания на современном рынке представлена разнообразными формами протеинсодержащих продуктов. Прежде всего, это протеиновые коктейли с разными вкусами. Они могут продаваться как в готовом виде, так и в порошках, которые требуют доготовки. Не меньшей популярностью пользуются и сладости: шоколад, ореховая халва, энергетические батончики, белковые пасты, печенья и т.д. Такие продукты нужно покупать в аптеках или специализированных магазинах.
В дополнение к спортивному протеину предлагаются смеси необходимых для его усвоения аминокислот. Они производятся в виде порошков, жидкости и даже растворов для инъекций. Наряду с аминокислотами предлагаются продукты, содержащие комплекс из нескольких компонентов разного предназначения. Такие аминокислотные комплексы наиболее быстро усваиваются организмом человека, так как являются практически переваренным белком. Например, аминокислоты BCAA, которые усиливают мышечный метаболизм, смесь L-аргинина, L-орнитина, и L-лизина, стимулирующая секрецию соматотропного гормона, аминокислота L-глютамин, предохраняющая мышечную ткань при интенсивных тренировках, и др. Аминокислотные комплексы – это уже практически переваренный белок. Поэтому усваиваются они наиболее быстро.
Как правило, казеин вводится в смеси для детского питания, что по современным представлениям считается биологически оправданным. Так при попадании в желудок казеин створаживается, превращаясь в сгусток, который переваривается продолжительное время, обеспечивая сравнительно низкий темп расщепления белка. Это приводит к стабильному и равномерному поступлению аминокислот в организм интенсивно растущего ребенка. При нарушении этого ритма усваивания (применение смесей на основе белков молочной сыворотки) приводит к тому, что организм ребенка на этом этапе развития не успевает усваивать интенсивный поток аминокислот, что может приводить к различного рода отклонениям в развитии ребенка. Поэтому диетологи рекомендуют для грудных детей применять смеси на основе казеина. Что же касается взрослого человека, то низкая усваиваемость, а также медленное прохождение сгустков казеина по желудочно-кишечному тракту неприемлемы, особенно при повышенных физических нагрузках. Поэтому пищевые добавки созданные на основе одного казеина (казеинатов), по всей вероятности, малоэффективны.
Однако выход из положения может быть найден за счет использования белковых композиций на основе казеина и сывороточных белков. После соответствующих исследований был определен максимальный коэффициент эффективности белка и соответствующие ему пропорции сывороточных белков и казеина. Этой пропорцией оказалось соотношение 63:37 при коэффициенте эффективности белка 3,49. Полученное значение биологической ценности для данного соотношения белков оказалось очень высоким и, судя по данным литературы, не уступающим таковым для других высокоценных белков животного происхождения.
Что касается усваиваемости, то по мере увеличения содержания сывороточных белков она постепенно возрастала. Полученные данные подтвердили известный факт лучшей перевариваемости сывороточных белков пищеварительными ферментами по сравнению с казеином.
Соевый белок хорошо сбалансирован по аминокислотам, в том числе и по незаменимым. Основное преимущество соевого протеина в том, что он не животного происхождения и он отлично подходит людям с непереносимостью лактозы. Соевый белок содержит такие ценные составляющие как сапонины и фитостеролы. Сапонины поддерживают иммунную систему и снижают уровень холестерина. Фитостеролы также поддерживают уровень холестерина в пределах нормы. Из сои организм получает необходимые для жизнедеятельности витамины (Е, все витамины группы В) и минералы (калий, фосфор, железо, цинк). Соя очень полезна для здоровья женщин – этот продукт препятствует развитию остеопороза в пожилом возрасте, снижает риск развития раковых образований груди. Для мужчин соя также полезна, поскольку оказывает благотворное влияние при проблеме с простатитом.
Пищевые добавки в своем составе имеют соевую муку (содержание белка 40-50%), соевый концентрат (уровень белка 65-75%), а также соевый изолят (более 85%). Каким бы идеальным продуктом ни казалась соя на первый взгляд, она имеет и свои недостатки. Соевый белок содержит трипсин – ингибитор пищеварительного фермента, что является серьезным негативным фактором. Количество трипсина может быть разным в зависимости от технологии переработки соевых бобов. От ингибитора можно избавиться путем дополнительной обработки белка ферментативным гидролизом. Эта процедура осуществляется с помощью электрофореза панкреатином и занимает пятьдесят минут. Есть еще один важный момент: соевый белок может повреждать стенки тонкого кишечника. Эти негативные факторы влияют на то, что введение соевого белка в пищевые добавки весьма ограничено.
На просторах интернета часто можно встретить информацию о якобы негативном влиянии сои на уровень тестостерона у мужчин. Только два исследования – среди большого количества исследований, проведенных на эту тему, – нашли связь между снижением уровня тестостерона и потреблением сои. В одном из них потребление изофлавонов среди участников исследования было особенно высоким, в четыре раза превышающим количество, обычно потребляемое мужчинами в Японии. Исследователи также не делали сравнений с контрольной группой, то есть мужчинами, которые не употребляли сою. Поэтому невозможно утверждать, что разница между этими двумя группами существует.
С другой стороны, существуют исследования, показывающие отсутствие каких-либо эффектов на уровень тестостерона, вызванных употреблением сои. Недавний анализ 32 научных исследований показал, что ни соевый белок, ни изофлавоны не оказывают каких-либо эффектов на уровень тестостерона. Ученые проанализировали данные, используя несколько разных статистических моделей. Во всех случаях были получены схожие результаты. Кроме того, исследования, которые были изданы слишком поздно, чтобы быть включенными в этот анализ, показали то же самое – что соя не влияет на уровень тестостерона. Среди множества исследований, доказывающих, что изофлавоны сои не влияют на уровень тестостерона есть еще одно, которое, чуть не поставило под сомнение этот факт.
Исследование было проведено в Университете медицины и стоматологии Нью-Джерси и опубликовано в 2007 году. В этом проекте, 13 мужчин в возрасте от 25 до 47, употребляли 56 граммов соевого протеина в день в течение четырех недель. Уровень тестостерона измерялся три раза в течение четырех недель - до начала исследования, после первых двух недель и в конце исследования. В конце исследования, после окончательного измерения, ученые сообщили о 19% снижении уровня тестостерона для испытуемых. Позднее выяснилось, что при публикации результатов была допущена опечатка и имело место подтасовка фактов. Авторы исследования умолчали, что среди испытуемых был мужчина, с уровнем тестостерона вдвое больше нормы. Именно за счет снижения его уровня тестостерона получились такие данные. Причем концентрация тестостерона у него продолжала падать после прекращения исследования и употребления соевого протеина. Позднее авторы исследования признали, что если бы не падение уровня тестостерона у этого мужчины, то им нечего было бы публиковать.
Таким образом, на сегодняшний день мета-анализ научных данных подтверждает, что соя не подавляет секрецию тестостерона у мужчин. Соевый белок может служить альтернативой животному для мужчин и женщин, является эффективным средством понижения уровня вредного холестерина, профилактики рака и остеопороза, однако менее эффективен для набора мышечной массы, по сравнению с сывороточным. К тому же, отсутствие влияния на уровень тестостерона не свидетельствует об отсутствии эстрогенной активности, которая может приводить к гипогонадизму и даже импотенции.
Из растительной пищи можно получить белки, которые сами по себе неполноценны, зато их комбинация способна составить полноценный белок. Особенно эффективна комбинация бобовых и зерновых, в ней содержание полноценного белка наиболее велико. Следует также помнить, что соевые бобы в отличие от других растений содержат полноценный белок, не уступающий сывороточному и яичному – их ценность, выраженная в PDCAAS, одинакова.
Усваиваемость растительного белка может быть довольно низкой, что вызвано рядом причин:
Предполагалось использование изолятов рыбного белка в питании спортсменов. Исследования проводились в НИИ Гигиены Питания Киева. Сравнивалась перевариваемость рыбного изолята, свежей рыбы и казеина. Было установлено, что изолят рыбного белка еще значительно медленнее, чем казеин расщепляется до аминокислот. Расщепление изолята до пептидов не прекращалось даже через 3 часа с момента введения белка.
Читать дальше:
© 2013-2014 sportklas.ru. Сайт о фитнесе и здоровом образе жизни. All Rights Reserved.
Полное или частичное копирование материалов с этого сайта разрешено только при обязательном указании автора и прямой гиперссылки (не редирект и не закрыта от индексации поисковиками) на наш сайт sportklas.ru.
E-mail: admin@sportklas.ru
Оставить комментарий