Белки в спортивном питании

Белки, которые нередко называют протеинами, – основа спортивного питания. Белковая пища непременно должна присутствовать в рационе каждого спортсмена вне зависимости от вида спорта. Качественные разнообразные продукты, содержащие белки, способны полностью обеспечить потребность организма, испытывающего повышенные физические нагрузки, в этих макронутриентах (витамины и минералы, необходимые для оптимальной деятельности мозга).

Значение белков в спортивном питании

Для поддержания работоспособности и хорошей физической формы необходимо полноценное обеспечение организма спортсмена всеми необходимыми аминокислотами, содержащимися в белках. В режиме серьезных нагрузок, который в профессиональном спорте является нормой, белки представляют собой основу эффективного функционирования организма.

Режим потребления белков на разных стадиях спортивного процесса (тренировки, соревнования, восстановление) разный, поэтому необходимое количество белков в рационе следует корректировать в зависимости от текущих целей.

Белки необходимы:

• для образования мышечных волокон;
• для восстановления тканей после травм;
• для обменных процессов, интенсивность которых у спортсменов особенно высока;
• для нормальной работы иммунной системы;
• для регулирования гормональных процессов;
• для полноценного снабжения организма кислородом.

Количество и состав белков в спортивном питании

Для обеспечения не только спортивных успехов, но и общего здоровья организма важно, чтобы белки в питании спортсменов были полноценными. Белковая пища должна содержать все необходимые человеку аминокислоты, часть из которых является незаменимыми и может поступать в организм только с пищей.

Соотношение животных и растительных белков

Классическое соотношение животных и растительных белков в спортивном питании – 60% и 40% соответственно. В периоды соревнований пропорция может меняться и доля животных белков повысится до 80%, а доля растительных уменьшится до 20%. Такое изменение обусловлено несколькими факторами:

Белки животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты и почти полностью усваиваются организмом, поэтому их наличие в рационе спортсмена обязательно. Лучше всего усваивается яичный белок (рекомендованы перепелиные и куриные яйца), белок молока и сыворотки. Сыр и творог занимают второе место, третье место делят белое мясо птицы и рыба.

Белки растительного происхождения содержат не все необходимые аминокислоты, усваиваются хуже животных, требуют дополнительных энергозатрат на процесс пищеварения. При этом употребление растительной белковой пищи необходимо в режиме обычных тренировок — она богата клетчаткой, сложными углеводами, микронутриентами, полезными жирами. Такие продукты помогают снизить уровень холестерина в крови, контролировать вес, способствуют быстрому чувству насыщения. Лучшие источники растительного белка для спортсменов – бобовые, соя, орехи.

Нормы потребления белков

Оптимальным для усвоения организмом при серьезных физических нагрузках считается 30 г белка за один прием пищи. При этом белковую пищу необходимо сочетать с углеводами и жирами. В рационе спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, белки должны составлять около 1,5–1,7 г на 1 кг массы тела. Это количество белка, в сочетании с тренировками, является достаточным для достижения максимального уровня силы и выносливости. В рационе спортсменов, для которых важна большая мышечная масса (бодибилдеры, культуристы и т. д.), количество белка может быть увеличено до 2 г на 1 кг массы тела. Для остальных категорий спортсменов 1–1,5 г белка на 1 кг массы тела является достаточным.

Недостаток белков в спортивном питании

Недостаток белка в рационе спортсмена влечет за собой замедление процессов восстановления мышц, их роста, может вызвать сбои в работе всех систем организма и нанести серьезный вред здоровью. Для спортсменов белковая недостаточность опаснее, чем для людей, ведущих не слишком активный образ жизни, в силу больших нагрузок и большей интенсивности обменных процессов.

Причины дефицита белков

Одна из причин недостатка белка в рационе спортсменов – вегетарианство. Растительные белки не в состоянии обеспечить спортсмена полноценным (по качественным и количественным характеристикам) комплексом аминокислот. Спортсменам-вегетарианцам рекомендуется употреблять в пищу яйца и молочные продукты, а также – под контролем врача – специальные белковые комплексы.

Недостаток белка у спортсменов может быть связан с качеством белковых продуктов и способами их тепловой обработки. Пищевая ценность продуктов, подвергшихся заморозке, хранившихся длительный срок с использованием консервантов, прошедших длительную тепловую обработку, снижена примерно на 40% по сравнению со свежими продуктами, прошедшими минимально необходимую кулинарную обработку.

О белках и белковой пищи

Хорошо известно, чтобы похудеть с помощью физических упражнений, необходимо увеличить долю белков в питании до 36 %. Это связано с тем, что белки не откладываются в виде жира, но вместе с тем они способны поддержать энергетику организма на высоком уровне и способствовать "сжиганию" жиров.

Энергетическая ценность белков сравнима с таковой у углеводов и составляет 4 ккал на 1 г. Потребность спортсменов в белках несколько выше, чем у нетренированных людей, и зависит от вида спорта. Рекомендуемое ежедневное количество белков, поступающих с пищей, для марафонцев и культуристов составляет от 1,2 до 2 г на 1 кг массы тела.

Наш организм усваивает за один прием пищи до 30-50 г белка. Поэтому после тренировки рекомендуется принимать не менее 30 г белка вместе с углеводами.

Достаточно ли 2 г протеина на килограмм веса ежедневно для набора массы в силовых видах спорта? По мнению специалистов, этого количества белка действительно достаточно. Потребность человека в белке определяется по состоянию азотистого баланса. Для этого определяется количество азота в потребляемой пище и выделяющегося азота в моче и кале. Для характеристики состояния азотистого баланса ученые ввели в обиход понятие положительного и отрицательного азотистого баланса. Положительный азотистый баланс представляет собой такое состояние белкового обмена, при котором количество поступающего с пищей азота превышает количество выводимого из организма азота. Положительный азотистый баланс рассматривается как признак нормального функционирования систем организма. Это состояние характеризуется преобладанием процессов синтеза белка над его разрушением. Одним словом, при положительном азотистом балансе в организме преобладают процессы анаболизма.

Специалисты считают, что примерно 15-20 % общей дневной калорийности следует получать из белков. Естественно, эта дозировка выше рекомендуемой медиками для нетренированного человека. Следовательно, чтобы повысить количество потребляемого белка, атлету приходится снижать количество других компонентов пищи, как правило, спортсмены снижают процентное содержание жиров в пище. О пользе жиров будет сказано ниже. На них приходится до 40 % всей энергетической ценности употребляемых продуктов питания. Принято считать, что этого более чем достаточно. Поэтому количество жиров может быть снижено в питании.

Считается, что сочетание таких продуктов, как яйца, сыр, молоко, мясо, рыба и курятина, способны полностью удовлетворить Ваши потребности в белках. Чтобы избавиться от большого количества жиров, которые являются составной частью этих продуктов, Вам придется заняться несложной кулинарией. Специалисты советуют ничего не жарить, не тушить, а варить мясо, сливая жирный бульон, или готовить на пару.

Современные атлеты не довольствуются, как правило, только белками, содержащимися в продуктах питания, и используют различные пищевые добавки с чистыми протеинами и наборами аминокислот в различных формах. Спортсмены, добиваясь максимального эффекта от использования белков, принимают протеиновые добавки в течение всего дня. Рекомендуется в зависимости от вида спорта, особенностей конституции, периода тренировки и других условий найти эффективную дневную норму потребления белка. За вычетом того количества белка, которое принимается непосредственно после тренировки, в силовых видах спорта рекомендуется дневную норму, установленную самостоятельно или с помощью специалистов, разделить на 5. Та величина, которая получилась в результате этой нехитрой математики, и является одноразовой дозой. Таким образом, каждые 2-3 часа в течение всего дня белки принимаются в сочетании с углеводами. Считается, что такое равномерное распределение потребления белков в течение дня обеспечивает поддержание в организме повышенного уровня ростовых анаболических факторов.

Возможно, при правильном подходе к употреблению белков и удается стимулировать анаболические процессы в организме. Однако и атлетам, и специалистам в области спортивного питания и применения пищевых добавок хотелось бы получить более точные научные рекомендации насчет белковой пищи и данные об эффективности белков и аминокислот. Такие данные, безусловно, существуют, но они исходят в основном от фирм-производителей, заинтересованных в положительной информации о действии своих продуктов.

Читать дальше: