Стретчинг (упражнения на растяжку)

Стретчинг упражнения (упражнения на растяжку мышц) являются полезными для людей всех возрастных категорий и уровней физической подготовленности.

Для достижения желаемых результатов достаточно всего лишь не лениться и выполнять данные упражнения каждый день. При этом Вы можете самостоятельно выбрать – будите ли Вы выполнять весь комплекс упражнений или же лишь некоторые из них.

Выбирая занятия стрейчингом, Вы приносите большую пользу всему Вашему организму, а именно:

- усиливаете циркуляцию крови и лимфы;

- расслабляете мышцы и тем самым благотворно воздействуете на устранение болевых ощущений, причиной которых являются стрессовые ситуации, а также напряжения нервной системы различного рода;

- тормозите скорость протекания процессов старения организма;

- дарите эластичность мышцам, усиливаете их обеспечение кровью, кислородом и прочими полезными веществами;

- прекрасно помогаете снять накопленное за трудовой день нервное напряжение, расслабляете Вашу психику.

Помимо этого тренировки stretching подарят Вам ощущение легкости, гибкости и красоты Вашего тела. Вы сами и Ваше окружение заметят удивительные перемены, которые произойдут с Вашей осанкой.

Последовательность упражнений в стретчинге продумана до мелочей: упражнения, составляющие окончание тренировки, служат эффективным способом восстановления мышц и их возвращения к первоначальной длине.

Важные правила выполнения стретчинг упражнений

Первым правилом является необходимость всегда прислушиваться к Вашим собственным ощущениям. Так, растяжка каждого человека имеет свои индивидуальные пределы: выполняйте растяжение мышц до тех пор, пока они сопровождаются исключительно приятными ощущениями и расслаблением.

Как только начнут возникать малейшие болевые ощущения – прекращайте растягивание, так как они свидетельствуют о том, что предел персональной растяжки превышен.

Не стоит пружинить, лучше удерживайте достигнутое растяжение мышц.

Лучшим временем для выполнения упражнений на растяжку является время после осуществления аэробных нагрузок (ходьбы и т.д.). Однако Вы также можете посвящать любую часть дня выполнению стретчинг упражнений для улучшения настроения и самочувствия организма.

Важным правилом является соблюдение необходимой техники дыхания: не стоит задерживать дыхание и пытаться быстрее выдохнуть. Старайтесь дышать спокойно, в привычном темпе. В паузах между выполнением различных упражнений не помешает выполнить глубокий вдох, и затем полный выдох.

Далее в нашей статье рассмотрим некоторые конкретные примеры стретчинг упражнений.

Стретчинг упражнение 1

Для его выполнения следует поднять руки вверх и потянуться за ними, при этом подняв вверх плечи и грудную клетку. Удерживайте данное положение тела, пока не досчитаете до 5.

Стретчинг упражнение 2

Поставьте руки сзади, ладони должны быть сцеплены, живот втянут, теперь постарайтесь наклониться вперед максимально низко. Медленно досчитайте до 15 и возвращайтесь в начальную позицию.

Стретчинг упражнение 3

Для начала согните колени в суставах, наклоните корпус тела вперед и дотроньтесь руками до поверхности пола. Теперь постарайтесь максимально выпрямить колени, пробудьте в такой позиции 15 секунд. Далее неспешно прогнитесь в спине, согнув ноги, и вернитесь в первоначальную позицию.

Стретчинг упражнение 4

Встаньте прямо, расставьте ноги, втяните мышцы живота и немного приподнимите область грудной клетки. Правую руку следует поставить на правое бедро (его верхнюю часть), а левую руку поднимите над головой.

Поднятой рукой тянитесь в правую сторону, как бы пытаясь толкнуть стену. Застыньте в этом положении и досчитайте до 15. Теперь неспешно вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение, подняв правую руку.

Стретчинг упражнение 5

Ваши ноги расставлены на ширине плеч, корпус тела наклонен вперед, а ладони своей поверхностью касаются пола. Правую ногу перемещаем скользящими движениями вбок, сгибаем левую ногу и приседаем, опираясь о руки.

Если Вы все выполняете правильно, то ощутите растяжение всей внутренней области правого бедра. Застыньте в данном положении, досчитав до 15. Теперь поменяйте ноги и выполните упражнение в другой бок.

Не забывайте следить за положением стоп: в течение всего упражнения они должны соприкасаться с поверхностью пола всей своей площадью.

Стретчинг упражнение 6

Для начала необходимо лечь на спину и прижать правое колено к груди. Оставаясь в данном положении, досчитайте до 5.

Теперь выпрямите прижатую к груди ногу и постарайтесь приблизить ее к грудной клетки, но при этом не должны возникать болевые ощущения. Досчитайте до 10-15 и медленно опускайте ногу.

Смените ноги и повторите упражнение.

Стретчинг упражнение 7

Исходная позиция – лежа на спине, колени прижаты к грудной клетке. Наклоните голову к коленям и застыньте в данной позиции на 10-15 секунд.

Стретчинг упражнение 8

Лягте спиной на пол, прижмите колени к области грудной клетки и возьмите стопы в руки.

Теперь следует неспешно выпрямить ноги в меру возможностей и застыть в данной позиции на 10-15 секунд.

Стретчинг упражнение 9

Примите начальную позицию – сядьте на пол, скрестите ноги, а голову наклоните в одну из сторон, как бы положив ее на плечо. Досчитайте до 5, вернитесь в исходное положение и теперь поверните голову в другую сторону.

Можно выполнять данное упражнение стоя.

Всего выполните пару повторов данного упражнения на растяжку.

Стретчинг упражнение 10

Исходная позиция такая же, как и в упражнении 9, сидя на полу, ноги скрещены между собой. Необходимо повернуть голову вбок и при этом заглянуть за плечо. Пробудьте в данной позиции до 5 секунд и вернитесь в первоначальную позицию.

Далее выполните упражнение еще раз, но уже поворачивая голову в противоположную сторону. Всего сделайте пару повторов.

Заканчивать выполнение полного комплекса упражнений на растяжку целесообразно парой глубоких вдохов.

Читать дальше: