Волна

Упражнение волна - базовое упражнение.

Выполнение

• Исходное положение. Лягте на пол, согните ноги в коленях, ступни поставьте на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Сосредоточьтесь на своем теле, сознательно расслабьте шею, плечи и мышцы поясницы, сохраняя при этом нейтральное положение таза.
• Выдох. Втяните переднюю стенку живота. Волнообразным движением последовательно приподнимите от пола таз, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.
• Вдох. Выпрямите тело, чтобы при виде сбоку оно представляло собой прямую линию от плеч до коленей.
• Выдох. Медленно, позвонок за позвонком, от верхней части спины к тазу, опустите туловище на мат и примите исходное положение. Повторите упражнение волна 10 раз.

Основные работающие мышцы

Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы тазового дна: копчиковая мышца, мышца, поднимающая задний проход (лобково-копчиковая, лобково-прямокишечная и подвздошно-копчиковая мышцы).

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра).

Вспомогательные мышцы

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.

Рекомендации по технике выполнения

• Во 2-й фазе упражнения волна вместе с началом вдоха подтяните мышцы тазового дна вверх, а переднюю стенку живота — к позвоночнику Это активизирует поперечную мышцу живота непосредственно перед тем, как вступят в действие другие мышцы живота, наклоняющие таз вперед и постепенно сгибающие позвоночник от нижних до верхних отделов по мере того, как он поднимается над матом.
• Упритесь ступнями в пол и, поднимая таз, мысленно подтяните седалищные кости в направлении коленей, чтобы лучше прочувствовать действие мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно задней группы мышц бедра. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, также помогают поднять бедра из исходного положения.
• В 3-й фазе сильно обопритесь руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, помогли приподнять верхнюю часть спины от пола. Затем сосредоточьтесь на работе мышц, разгибающих позвоночник, чтобы выпрямить туловище от плеч до коленей.
• В ходе всего упражнения волна колени должны указывать строго вперед.
• Мысленный образ. Чтобы добиться правильного выполнения движений таза и позвоночника во 2-й фазе, представьте, что область между грудной клеткой и лобковой костью представляет собой неглубокую чашу. Втяните живот и мысленно наклоните эту чашу в сторону грудной клетки.

Примечания

Упражнение волна учит вас активизировать глубоко лежащие мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота, чтобы придавать правильное положение тазу и позвоночнику, а также целенаправленно согласовывать действия мышц силового центра.

Обратите внимание на заднюю группу мышц бедра. Их своевременное включение в работу необходимо для придания правильного положения тазу и позвоночнику в данном упражнении. Три мышцы данной группы находятся на задней поверхности бедра и проходят от седалищной кости до колена. В этом и других схожих упражнениях пилатеса, выполняемых из положения лежа на спине, ступни ног стоят на полу, образуя замкнутую кинетическую цепь. В связи с этим задняя группа мышц бедра разгибает ноги в тазобедренных суставах за счет поднятия таза, а не движения ног как таковых. Сосредоточившись на движениях таза, вы сможете избежать распространенной ошибки, когда тело поднимается от пола как единое целое и при этом спина прогибается в пояснице. Координация работы задней группы мышц бедра и мышц живота, образующих пару сил, позволяет не допустить слишком сильного наклона таза вперед, что очень важно в данном упражнении. Такое движение делается в самом начале упражнения, когда таз только отрывается от мата, а позднее оно помогает удерживать таз в нейтральном положении и уберегает позвоночник от гиперлордоза в поясничной области.

Читать дальше: