Крест-накрест

Упражнение крест-накрест - средняя сложность.

Выполнение

• Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания. Согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их, чтобы бедро оказалось обращено вверх, а голень была параллельна полу. Слегка оттяните носки. Сведите руки в замок на затылке и разведите локти.
• Выдох. Выпрямите одну ногу и одновременно поверните туловище в сторону согнутого колена, как показано на анатомической иллюстрации.
• Вдох. Возвращая туловище в среднее положение, начинайте выпрямлять другую ногу и сгибать вытянутую.
• Выдох. Сменив положение ног, поверните туловище в направлении другого колена. Повторите упражнение крест-накрест 10 раз (по 5 раз в каждую сторону), сопровождая каждый поворот туловища активным выдохом.

Основные работающие мышцы

Мышцы, сгибающие и поворачивающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Вспомогательные мышцы

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Рекомендации по технике выполнения

• Как уже было сказано в анализе растяжки одной ноги, в 1-й фазе упражнения крест-накрест необходимо сильно втянуть живот и плотно прижать поясницу и крестец к мату, сохраняя это положение в ходе всего упражнения.
• В тот момент, когда косые и поперечные мышцы живота поворачивают верхнюю часть туловища, следите за тем, чтобы таз не поворачивался в ту же сторону. Сохраняйте постоянный контакт таза с матом.
• Используйте мышцы живота, чтобы равномерный изгиб позвоночника по всей длине в виде буквы «С» сохранялся и при вращении туловища.
• Основываясь на стабильном силовом центре, активно используйте мышцы, разгибающие ногу в колене и осуществляющие подошвенное сгибание стопы, чтобы нога образовала прямую линию.
• Поддерживайте нейтральное положение лопаток, не допуская их подъема, при выполнении упражнения крест-накрест.
• Мысленный образ. Выпрямляя ногу, представляйте, что к ее пальцам привязана струна. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, удерживают ее от опускания на мат в процессе смены положения ног в 3-й фазе.

Примечания

Упражнение «Крест-накрест» весьма схоже с растяжкой одной ноги, но создает большую нагрузку на мышцы живота, так как руки находятся за головой. Кроме того, вращение корпуса ставит более сложные задачи перед мышцами, обеспечивающими стабильность, в частности перед косыми и поперечными мышцами живота. Они играют ключевую роль в стабилизации позвоночника, когда совершаются движения конечностями.

Совместное использование косых и поперечных мышц живота требует умения и техники. Как было описано в анализе скручивания с поворотами корпуса, сохранение постоянного и равномерного изгиба позвоночника при изменении положения грудной клетки по отношению к тазу помогает оптимально задействовать их. Постарайтесь также, чтобы грудная клетка при поворотах не наклонялась по отношению к продольной оси тела, то есть чтобы вращение корпуса происходило без бокового наклона позвоночника. Это широко распространенная ошибка.

Читать дальше: