Крепкий орешек

«Крепкий орешек» является упражнением повышенной сложности.

Выполнение

• Исходное положение. Лежа на спине, приподнимите от мата голову и лопатки и втяните живот. Поднимите сведенные ноги под углом около 60 градусов, сохраняя стабильность силового центра. Колени выпрямлены, носки оттянуты. Вытяните руки вперед ладонями вниз так, чтобы они были параллельны ногам.
• Вдох. Полностью поднимите туловище, чтобы все тело балансировало только на ягодицах, как показано на анатомической иллюстрации. Руки по-прежнему параллельны ногам.
• Выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

Основные работающие мышцы

Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы при упражнении крепкий орешек

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения

• Сильно втяните живот, чтобы избежать прогиба в пояснице и переднего наклона таза, когда мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, отрывают ноги от мата и особенно когда они оказывают помощь в подъеме и опускании туловища во 2-й и 3-й фазах.
• Ноги должны сохранять постоянное положение в ходе всего упражнения крепкий орешек. Используйте приводящие мышцы бедра, чтобы свести ноги. Мышцы, разгибающие ногу в колене и осуществляющие подошвенное сгибание стопы, обеспечивают прямую линию ног.
• Обратите внимание на работу мышц живота, которые должны поднимать и опускать туловище во 2-й и 3-й фазах последовательным скручивающим движением, позвонок за позвонком. Не допускайте, чтобы данное движение совершалось только в пояснице, так как это ведет к чрезмерной нагрузке на мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.
• Полностью выпрямите руки за счет работы мышц, разгибающих их в локте. Вытягивая руки вперед, избегайте подъема лопаток. Используйте для этого мышцы, опускающие лопатки.
• Движения рук должны быть скоординированы с ногами, чтобы они всегда были параллельны друг другу при выполнении упражнения крепкий орешек.
• Мысленный образ. Представьте, что кто-то придерживает ваши стопы для того, чтобы они постоянно оставались в неподвижном положении, когда вы поднимаете и опускаете туловище.

Примечания

«Крепкий орешек» является знаковым упражнением пилатеса, развивающим силу и выносливость мышц живота и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе. Одновременно это упражнение требует умения придавать правильное положение позвоночнику и чувства равновесия. Оно сочетает в себе управление тонкими движениями позвоночника, как в скручивании с наклоном вперед, подъем ног, как в «Сотне» и растяжке двух ног, а также поддержание равновесия, как в «Кресле-качалке». Если подъему туловища мешает недостаточная гибкость задней группы мышц бедра, тело имеет тенденцию заваливаться вперед. Если вы слишком высоко поднимаете ноги, не соразмеряя это движение с гибкостью задней группы мышц бедра и силой мышц живота, тело заваливается назад. Для выполнения упражнения требуется тонкий баланс всех частей тела и координация действий мышц живота и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Упражнение «Крепкий орешек» сознательно помещено в конец этой главы, так как оно представляет собой синтез множества умений, которые вырабатываются в предыдущих упражнениях. Если вам пока не хватает силы и навыков, на первых порах можете пользоваться его модификациями. В данном упражнении вам приходится иметь дело с большим весом ног, и недостаточная стабилизация таза и поясничного отдела позвоночника может привести к большой нагрузке на поясницу и даже ее травмам. Медики считают это упражнение достаточно рискованным, и вам не следует выполнять его, если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или оно противопоказано вам по каким-то иным причинам.

Модификации

Если вам трудно поднимать туловище в верхнее положение, можете слегка согнуть ноги в коленях. Это уменьшает нагрузку на заднюю группу мышц бедра и позволяет поднять туловище выше и приблизить его к ногам за счет уменьшения момента силы.

Варианты

Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В некоторых школах пилатеса описанное нами упражнение называется «Крепкий орешек 1». В «Крепком орешке 2» туловище постоянно находится в поднятом состоянии, а ноги поднимаются и опускаются. «Крепкий орешек 3» предполагает, что ноги и туловище поднимаются и опускаются одновременно.

Кроме того, иногда в этом упражнении при подъеме туловища позвоночник разгибается, чтобы в верхней точке спина была ровной. Это помогает бороться с сутулостью (кифозом) и вырабатывает навыки взаимодействия мышц живота и мышц-разгибателей позвоночника, в результате чего происходит выпрямление позвоночника в грудном отделе без чрезмерного его прогибания в поясничном. При этом иногда рекомендуется поднимать руки над головой, как показано на рисунке.

Читать дальше: