Увеливаем результат в приседаниях

Мы хотим представить одну из самых простых и коротких, но очень эффективных тренировочных программ для увеличения силы. Возможно, эта программа некоторым придется не по вкусу, из-за того, что она не очень большая. Но мы подчеркиваем, она дает более чем впечатляющие результаты.

Приседания со штангой - девушки

Программа включает в себя четыре базовых упражнения:

Вы должны выполнить только один сет в каждом упражнении, только один короткий сет. Напоминаем, что эта программа направлена на развитие силы, а не на массу.

Выполняйте минимум 5 повторений, максимум 12. А теперь небольшая хитрость. Увеличивайте тренировочные веса, пока можете выполнять не менее 5 повторений. Забудьте об увеличении повторений. Наращивайте тренировочные веса.

Если вы хотите тренироваться более жестко, тогда в приседаниях и мертвых тягах увеличивайте веса на 20 фунтов, а в подтягиваниях и отжиманиях на 10 фунтов на каждой тренировке.

Но такой подход вряд ли можно считать разумным, поэтому мы советуем наращивать веса по 10 фунтов на нижнюю часть тела и по 5 фунтов на верхнюю.

Не переусердствуйте, когда начнете тренироваться. Начните с веса, который позволит выполнить 10-12 повторений.

Как часто тренироваться?

ЗАПОМНИТЕ: ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ ПРИ ОДНОМ СЕТЕ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ. ЭТО - ВСЕ!

Вот две примерные тренировки:

ТРЕНИРОВКА №1

  1. Приседания - 220 фунтов - 10 повторений, 90 секундная пауза. 
  2. Мертвая тяга - 240 фунтов - 11 повторений, 90 секундная пауза. 
  3. Подтягивания - (вес тела - 180 фунтов + 5 фунтовый диск) = 185 фунтов - 8 повторений, 90 секундная пауза. 
  4. Отжимания на брусьях (вес тела - 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов - 10 повторений.

Далее следует 1 неделя отдыха.

ТРЕНИРОВКА № 2

  1. Приседания - 230 фунтов - 10 повторений, 90 секундная пауза. 
  2. Мертвая тяга - 250 фунтов - 10 повторений, 90 секундная пауза. 
  3. Подтягивания - (вес тела - 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов - 7 повторений, 90 секундная пауза. 
  4. Отжимания на брусьях (вес тела - 180 фунтов + 15 фунтовый диск) = 195 фунтов - 10 повторений.

ОДИН СЕТ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ - ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА, ПОКА МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЕЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ.

Мы хотим показать, что хорошая генетика необязательна для достижения успеха.

Кристиан, один из испытуемых, получил самые большие результаты. При этом следует учесть, что он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Это была одна из причин по которой он включен в тестируемую группу.

Итак, Кристиан провел только 10 тренировок за 10 недель. И вот его результаты:

Результаты до работы по программе

Результаты после выполнения программы

Общие результаты

После этого теста, многие пробовали заниматься по этой программе и добивались аналогичных результатов. Попробуйте тоже. Не исключено, что вы получите даже большие результаты, но для этого у вас должна быть очень сильная мотивация.

Поделиться с друзьями:

Читать дальше:

Для текущей страницы нет комментариев

Оставить комментарий

Имя:
Email:
Комментарий:
- я не робот
- подписаться на обновления

© 2013-2014 sportklas.ru. Сайт о фитнесе и здоровом образе жизни. All Rights Reserved.
Полное или частичное копирование материалов с этого сайта разрешено только при обязательном указании автора и прямой гиперссылки (не редирект и не закрыта от индексации поисковиками) на наш сайт sportklas.ru.
E-mail: admin@sportklas.ru