Потягивающаяся кошка

Упражнение потягивающаяся кошка - базовое упражнение.

Выполнение

• Исходное положение. Встаньте на четвереньки, опираясь на мат коленями и ладонями. Колени должны находиться точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми. Придайте тазу и позвоночнику нейтральное положение.
• Выдох. Наклоните таз назад и выгните спину вверх, как показано на рисунке.
• Вдох. Вернитесь в исходное положение.
• Выдох. Разогните верхнюю часть позвоночника.
• Вдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение потягивающаяся кошка 5 раз.

Основные работающие мышцы

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).

Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения

• В исходном положении при выполнении упражнения потягивающаяся кошка слегка подтяните мышцы живота в направлении позвоночника и к грудной клетке, чтобы придать тазу и позвоночнику нейтральное положение.
• Во 2-й фазе сильнее втяните живот для того, чтобы согнуть позвоночник. Одновременно слегка опустите копчик и наклоните таз назад за счет сокращения мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, и мышц живота.
• Опираясь руками на мат, используйте мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, для небольшого подъема туловища, в то время как передняя зубчатая мышца разводит лопатки.
• В 3-й фазе плавно вернитесь в исходное положение, эксцентрически задействуя мышцы живота.
• В 4-й фазе упражнения потягивающаяся кошка используйте мышцы, разгибающие позвоночник, стараясь как можно выше поднять и вытянуть вперед голову и верхнюю часть туловища. Одновременно мышцы живота ограничивают передний наклон таза и чрезмерное прогибание в пояснице. Опираясь руками на мат, разведите лопатки и используйте мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, чтобы прогнуть спину и поднять верхнюю часть туловища.
• Мысленный образ. Представьте, что кто-то положил ладонь вам на поясницу. Старайтесь оттолкнуть эту ладонь, выгибая спину во 2-й фазе, и увести спину от соприкосновения с ней, прогибая ее в 4-й фазе.

Примечания

«Потягивающаяся кошка» представляет собой прекрасный подготовительный этап, в ходе которого вырабатываются навыки, необходимые для выполнения более сложных упражнений. Польза от него выражается не столько в укреплении мышц, разгибающих спину, сколько в улучшении координации действий мышц спины и живота. Тело имеет четыре точки опоры. В этом положении в 4-й фазе активизируются мышцы, разгибающие позвоночник, причем данное движение происходит главным образом в грудном отделе, в то время как мышцы живота ограничивают степень наклона таза вперед. Такое использование мышц живота имеет особую важность для защиты поясничного отдела позвоночника в более сложных упражнениях, которые требуют больших усилий. Движение позвоночника в противоположном направлении во 2-й фазе позволяет еще раз попрактиковаться в сгибании позвоночника с помощью мышц живота. Это положение создает условия для динамической растяжки мышц, выпрямляющих спину, и вносит некоторое разнообразие в упражнения, посвященные главным образом разгибанию позвоночника.

Читать дальше: