Прокачка ягодиц, внутренней стороны задней части бедра, квадрицепсов. Поднимает и выделяет ягодицы. Формирующее упражнение.
В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.
Выпады развивают подвижность и гибкость тазобедренного сустава, а также толчковое усилие, генерируемое мышцами ног, что крайне важно для бегунов и прыгунов. Это упражнение также полезно для всех видов спорта, которым свойственны выпады с одновременным выпрямлением руки (ударом): фехтование, бокс, боевые искусства, теннис, баскетбол.
1. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрями?тесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
2. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
3. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).
4. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
1. Вначале разучите технику выпадов, выполняя их без штанги. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.
2. Вначале разучите технику выпадов, выполняя их без штанги. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки ног. Перед выпадами со штангой выполните приседания и жимы ногами. После выпадов сделайте разгибания ног и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног).
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Читать дальше:
© 2013-2014 sportklas.ru. Сайт о фитнесе и здоровом образе жизни. All Rights Reserved.
Полное или частичное копирование материалов с этого сайта разрешено только при обязательном указании автора и прямой гиперссылки (не редирект и не закрыта от индексации поисковиками) на наш сайт sportklas.ru.
E-mail: admin@sportklas.ru
Оставить комментарий