Жим штанги с наклоном вниз

Назначение упражнения:

Прокачка низа груди.Уплотняет и четко выделяет низ груди. Формирующее упражнение.

Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить и «подрезать» нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки.

Приведение отведенной руки к середине туловища в сочетании с разгибанием (выпрямлением) руки — очень характерное движение для бокса (удар сбоку в корпус противника), для гольфа (удар клюшкой по мячу сбоку), для гимнастики (сведение рук при выполнении упражнений на кольцах). Регулярно отрабатывая жим лежа, вы улучшите свое мастерство не только в этих видах спорта, но и в борьбе, американском футболе и бейсболе.

Техника выполнения упражнения: Жим штанги на скамье с наклоном вниз

1. Опустите спинку скамьи на 30-45 градусов ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.

2. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не округляйте спину).

3. Возьмитесь за штангу хватом чуть ниже плеч. Снимите гриф с упоров и выжмите его вверх. Руки выпрямлены. Это и есть исходное положение.

4. Сделайте вдох и, задержите дыхание, плавно опустите гриф к нижней части груди. Локти все время смотрят в стороны.

5. Едва штанга коснется груди, тут же измените направление движения штанги и выжмите ее вверх в исходное положение.

6. Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох.

7. Каждое повторение (опускание и подъем штанги) выполняется одним непрерывным и плавным движением, без остановок.

8. Вернувшись в исходную позицию, сделайте короткую паузу и выполните следующий повтор.

Советы:Жим штанги на скамье с наклоном вниз

1. Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Она может вынудить вас сделать паузу в нижней точке, а это чревато тем, что фокус нагрузки сместится с мышц груди на трицепсы.

2. Мощный выдох после прохождения самого сложного участка пути во время жима (подъема) штанги — ключевой момент правильного дыхания. Выдыхая, вы тем самым снижаете кровяное давление в головной области, которое достаточно высокое в этом упражнении (это обусловлено задержкой дыхания и тем, что голова находится ниже таза).

3. Завершив сет, обязательно встаньте со скамьи (или просто сядьте, чтобы торс принял вертикальное положение).

4. Предупреждение: если у вас повышенное кровяное давление или проблемы с циркуляцией крови, не делайте этого упражнения.

5. Чтобы добиться максимального сокращения мышц груди и трицепсов, полностью выпрямляйте руки в верхней точке.

6. Чтобы еще сильнее «достать» мышцы груди, увеличьте амплитуду движения, заменив штангу гантелями: опускайте их вниз до уровня груди и выжимайте их вверх по широкой дутее так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в верхней точке.

Применение: Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В середине тренировки груди. Перед жимами штанги на скамье с наклоном вниз отработайте жимы штанги (или гантелей) на горизонтальной скамье с наклоном вверх.

После жимов штанги на скамье с наклоном вниз можно выполнить разведения с гантелями и/или жимы в тренажере и/или сведения в кроссовере и/или разведения в тренажере Peck-Deck.

Сколько: 3 сета по 5-8 повторений.

Читать дальше: