Советы по набору мышечной массы

Белок - основа всему.

Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик – это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются на свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, для того чтобы вырастить мышечную ткань, нужно есть пищу богатую белком (говядина, курица, яйца, сыр, творог и т.п.)

Ваша цель – 2-3г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов.

Ешьте углеводы.

Углеводы являются движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой обесточенный механизм. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм начнет использовать в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Главные источники углеводов для культуриста – овощи, злаковые и фрукты и т.п.

Жиры – не враги.

Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм делает главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения – в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату – падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и больше растительных. Единственное исключение – рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите увеличить мышечную массу, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю.

Пища должна быть разнообразной.

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир – чайными ложками, а витамины и минералы – в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. Опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же – овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами идеально подойдет нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Перед тренировкой ешьте медленные углеводы.

Углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с быстрыми углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты. Овсянка, рис, картофель – это медленные углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят перед тренировкой. Они потихоньку будут подпитывать кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без топлива и возьмется за расход гликогена – аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановится, вы будете чувствовать себя разбитым.

Все внимание послетренировочной трапезе.

Тяжелый тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. Ваша задача – сразу же после тренировки подкрепиться быстрыми углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками быстрых углеводов являются бублики, изюм, мед и т.п.

Перекусывайте как можно чаще.

Многоразовое питание (малыми порциями до 6-8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Когда вы едите часто с небольшими порциями, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты восстанавливают мышечную ткань, поврежденную после выполнения упражнений, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Не забудьте о витаминах С и Е.

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты – витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы.

Принимайте креатин и глутамин.

Пищевая добавка креатин повышает выносливость, увеличивает силу и стимулирует синтез белка. Короче, вкалывает за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, напрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две добавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с углеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка – 3-6г креатина и 5-10г глютамина в сутки.

Пейте больше воды.

Не будете пить воду в нужном количестве – останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Читать дальше: