Растяжка спины

Растяжка спины базовое упражнение.

Выполнение

• Исходное положение. Сядьте на мат, выпрямите спину. Вытяните ноги и расставьте их немного шире плеч. Пальцы ног обращены вверх (тыльное сгибание стопы). Обопритесь ладонями выпрямленных рук на мат вблизи таза.
• Выдох. Втяните живот и одновременно наклоните голову, согните верхнюю часть спины и протяните руки вперед. Ладони скользят вперед по мату между ног.
• Вдох. Выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку спины 5 раз.

Основные работающие мышцы

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения

• В начале 2-й фазы растяжки спины, сгибая позвоночник, опустите подбородок к груди. Напрягите мышцы живота, втяните переднюю стенку брюшной полости и опустите переднюю часть грудной клетки, чтобы добиться максимального сгибания позвоночника в положении сидя. Когда усилия мышц живота придадут верхней части туловища необходимое положение, подключите мышцы, разгибающие спину, чтобы контролировать опускание туловища под действием силы тяжести. Позвоночник сгибается постепенно, позвонок за позвонком.
• Начиная сгибать позвоночник, чтобы не допустить наклона таза вперед, придайте ему вертикальное положение, изометрически сокращая мышцы, разгибающие ноги в тазобедренных суставах.
• В конце 2-й фазы растяжки спины немного наклоните таз вперед и вытяните руки, чтобы добиться максимальной растяжки задней поверхности бедра.
• Растяжка мышц ног усиливается за счет тыльного сгибания стоп. Постарайтесь как можно дальше выдвинуть пятки вперед, не отрывая их от мата.
• Вытягивая руки вперед за счет их сгибания в плечевом и разгибания в локтевом суставах, сохраняйте нейтральное положение лопаток.
• При выпрямлении туловища в 3-й фазе втяните живот. Одновременно с помощью мышц, выпрямляющих спину, постепенно разгибайте позвоночник, позвонок за позвонком, начиная от поясничного отдела.
• Мысленный образ. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.

Примечания

Растяжка спины дает возможность попрактиковаться в придании позвоночнику разных положений: выпрямленного в положении сидя и согнутого при наклоне. Общим принципом пилатеса является сгибание позвоночника по всей длине, то есть и в нижней части, а не только в верхней. Поскольку грудной отдел позвоночника уже имеет естественный изгиб, обращенный назад, ему нетрудно придать необходимое положение. Растяжка спины направлена на то, чтобы позвоночник был согнут равномерно, то есть и в поясничной области. Заодно это позволяет осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих спину.

Читать дальше: