Как набрать мышечную массу?

Для того чтобы набрать мышечную массу, нужно пересмотреть свои привычки. Правильное питание и регулярные занятия спортом – 2 составляющие успеха! Однако при составлении плана тренировок и рациона пищи нужно учитывать строение своего тела.

Типы фигуры (телосложений)

По метаболизму люди делятся на два типа – эктоморф и мезоморф. Человек, принадлежащий к мезоморфам, более склонен к набору веса, и, как следствие, для набора мышечной массы ему не нужно употреблять много калорийной пищи.

Эктоморфы, наоборот, должны увеличить ежедневные порции в 2, а то и в 3 раза.

Как составить режим питания?

Майонез, белый хлеб, шоколадные батончики – вот настоящие враги фигуры. Несмотря на большую калорийность, они откладываются не в мышцах, а в жире, в силу высокого гликимического индекса (скорость превращения в глюкозу).

Рекомендованные к употреблению продукты:

• Яйца. Самый лучший источник белка, ведь они усваиваются организмом на 99%! Для хорошего эффекта нужно съедать не менее 5 яиц в день
• Куриная грудка. Это самое лучшее мясное «изделие» для роста мышц. Желательно ее употреблять на обед вместе с гречкой или рисом
• Рыба. Рыбные продукты содержат много микро- и макроэлементов, и способствуют быстрому восстановлению мышечных волокон
• Творог. Диетологи рекомендуют употреблять его ежедневно
• Различные виды круп – овсянка, рис, гречка, перловка и т.д.
• Фрукты и овощи
• Макароны из твердых сортов пшеницы.

Также, для людей, которые регулярно испытывают физические, силовые нагрузки, рекомендуем в свой рацион включать спортивное питание, например, от производителя protein.company, которое поможет восстановить силы и придать энергию для дальнейших тренировок.

Наилучшее время для принятия пищи

Врачи рекомендуют употреблять пищу 5-6 раз в день. Рацион первой половины дня должен состоять из углеводных продуктов. На завтрак можно приготовить овсянку, вареные или жареные яйца. На полдник отлично подойдет порция макарон с сыром, а на обед куриная грудка с гарниром из какой-нибудь крупы. В вечернее время лучше снизить количество углеводов, отдав предпочтение белку.

Также многие спортсмены рекомендуют добавлять в свой рацион спортивное питание, и они отчасти правы. Но, если употреблять 2 г белка и 6-5 г углеводов на килограмм массы тела в день, то, как правило, достаточно будет простой пищи. Однако, у кого не получается полноценно обеспечивать себя белком, рекомендуем купить продукцию от производителя protein.company протеин и креатин.

Тренировки для набора мышечной массы

Обязательный аспект в построении мускулатуры – это тренировки. Они должны состоять из силовых, базовых упражнений с повторениями от 8 до 13-14 раз, со временем отдыха не более 2-3 минут между подходами.

В самом начале занятия в течение 10-15 минут нужно размяться. Для этого хорошо подойдет беговая дорожка, эллипс или велосипед.

При выполнении упражнения не надо торопиться, все нужно делать плавно и медленно, с соблюдением техники. Например, если качать мышцы бицепса, то опуская вниз гриф, нужно делать это медленно, сопротивляясь весу.

Если придерживаться всех этих правил и указаний, то первые результаты можно заметить в период от 24-ой до 30-ой тренировки. Главное – не перестараться. Время, проводимое в спортивном зале, для начинающих атлетов, должно составлять максимум 2 часа.

Читать дальше: