Бумеранг

Упражнение бумеранг повышенной сложности.

Выполнение

• Исходное положение при упражнение бумеранг. Сядьте на мат, выпрямите спину и ноги. Положите одну ногу на другую и скрестите их в лодыжках. Оттяните носки. Руки опираются на мат в непосредственной близости от таза.
• Выдох. Перекатитесь на спину и заведите ноги за голову. В этой фазе работают те же мышцы, что и в перекатах с прямыми ногами. Поменяйте положение ног.
• Вдох. Перекатитесь вперед, но не опускайте ноги на мат, держа их на весу под углом. Отведите руки назад ладонями вверх.
• Выдох. Опустите ноги на мат и наклонитесь головой как можно ниже к коленям. Руки по-прежнему находятся сзади.
• Вдох. Круговым движением через стороны переведите выпрямленные руки вперед.
• Выдох. Перекатитесь назад, как было описано во 2-й фазе. Повторите упражнение бумеранг 6 раз, меняя положение ног. После последнего повторения вернитесь в исходное положение.

Основные работающие мышцы

Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.

Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе: боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения

• Втяните живот, чтобы сначала не допустить прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги от пола, а затем наклоните таз назад при перекате на спину во 2-й фазе упражнения бумеранг. Между ногами и туловищем при этом должен сохраняться постоянный угол.
• В конце 2-й фазы используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы ноги при смене положения держались на одной высоте и не опускались. При этом они слегка разводятся, а затем снова сводятся за счет работы отводящих и приводящих мышц бедра.
• В 3-й фазе задействуйте мышцы живота для постепенного опускания таза, а затем для поддержания нужного угла между ногами и туловищем. Сначала мышцы-разгибатели тазобедренного сустава отводят ноги от головы, а затем в действие вступают мышцы-сгибатели, удерживающие ноги на весу и поднимающие туловище от пола.
• В 4-й фазе мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, работают эксцентрически, чтобы медленно опустить ноги на мат, а мышцы живота тем временем препятствуют переднему наклону таза. Мышцы, разгибающие позвоночник, также работают эксцентрически, чтобы контролировать наклон туловища вперед.
• В ходе всего упражнения ноги должны быть выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.
• Отрывая таз от пола во 2-й фазе упражнения бумеранг, сильно надавите руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тоже помогали поднимать туловище, а в 3-й фазе контролировали его опускание. В 3-й и 4-й фазах мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, используются также для отведения рук назад. При этом руки немного поворачиваются внутрь, чтобы задействовать широчайшую мышцу спины и дать возможность полностью разогнуть локтевые суставы.
• При переводе рук из заднего положения в переднее в 5-й фазе активизируются отводящие мышцы плеча. В ходе всего этого движения руки остаются прямыми, а мышцы-сгибатели плечевого сустава работают эксцентрически, чтобы плавно опустить руки в исходное положение.
• Мысленный образ. Само название этого упражнения заставляет ассоциировать свое тело с бумерангом не только по форме, но и по характеру движений. Правильно пущенный бумеранг, совершив полет по дуге, всегда возвращается в исходную точку.

Примечания

«Бумеранг» — сложное упражнение, включающее в себя и стабилизацию силового центра, и поддержание равновесия при перемещениях тела в пространстве. В нем задействованы многие мышцы, но их работа направлена не столько на повышение мышечной силы, сколько на координацию движений тела и контроль над силовым центром. Целью упражнения бумеранг является еще и динамическая растяжка задней группы мышц бедра, а также мышц, разгибающих позвоночник и руку в плечевом суставе. «Бумеранг» содержит в себе элементы таких упражнений, как перекаты с прямыми ногами и «Крепкий орешек». Не беритесь за него, пока не приобретете должный опыт в исполнении названных упражнений, но и в этом случае соблюдайте осторожность и обращайте внимание на рекомендации врачей.

Модификации

Если у вас сильно закрепощена задняя группа мышц бедра, можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы снять с них нагрузку при подъеме ног и наклоне вперед (3-я и 4-я фазы).

Вариант

Удерживая равновесие на седалищных костях с поднятыми ногами, попробуйте не сгибать позвоночник, а, наоборот, разогнуть его. Находясь в этом положении, вытяните руки вперед, а затем через стороны отведите их назад и сведите пальцы в замок. Опустите и сведите лопатки, расправьте плечи. В этом варианте упражнения бумеранг осуществляется хорошая растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе. После того как в 4-й фазе ноги опускаются на мат, вытяните руки вперед к ступням.

Читать дальше: